יוגה - אפשר לנסות בבית | מרכז רפאל לרפואה משלימה
 
לרפואה משלימה
HE / EN / RU

074-767-94-09

יוגה בבית
על מנת שתוכלו להפיק את המרב מהתרגילים הבאים, קראו את ההערות הבאות בתשומת לב:


1.  תרגול יוגה מול הטלוויזיה מיועד לאנשים בריאים בעלי כושר גופני ממוצע, שאינם סובלים מבעיות מיוחדות.
2.  חשוב לא להגיע למצבים בהם אתם מכאיבים לגוף במהלך התרגילים.
3.  חשוב לתרגל מהקל אל הקשה יותר, ובאופן סדיר.
4.  נוכחותו של מתרגל, או מדריך חשובה ביותר אם המתרגל סובל מבעיות בריאות או לוקה
     בתפקוד שרירי/שילדי.

יוגה-אפשר לנסות בבית

 תנוחת הכלב

איך עושים את זה:
עמדו על שש, בפיסוק ברכיים ברוחב האגן. לחצו את כפות הידיים לרצפה,
ובנשיפה העלו את האגן לאחור,תוך יישור הרגליים והידיים ונעיצת העקבים ברצפה. שמרו על
גב ישר בתנוחה, עד שתגיעו למצב של ראש למטה, רגליים ישרות ועצם הזנב במרכז המשולש.

חשוב לדעת:
תנוחת הכלב כמוה כחצי עמידת ראש. היא עובדת על כל המפרקים המרכזיים בגוף -
רגליים, כפות רגליים, ברכיים, אגן, ידיים - ומחזקת אותם, כמו גם את הגב והבטן. היא גם מגבירה
באופן ניכר את זרימת הדם לראש ולכן מזרימה חמצן רב למוח. תנוחת הכלב מחזירה אנרגיה כאשר
מרגישים תשישות, ונחשבת ביוגה לתנוחה בדוקה לשיפור מצב הרוח.


 

תנוחת הקוברה

איך עושים את זה:
שכבו על הבטן, הפנים כלפי מטה, וכפות הידיים על הרצפה בקו ישר עם הכתפיים.נשפו חזק, ובשאיפה אספו את הבטן פנימה. לחצו בהונות לרצפה וגלגלו למעלה את החלק העליון שלהגוף עד הטבור. הקפידו שהסנטר יפנה כלפי מעלה, לכיוון התקרה, ושהרגליים יהיו מתוחות וצמודות(ברכיים לא נוגעות ברצפה). כעת לחצו את כפות הידיים למזרן בלי למשוך את הכתפיים לקו האוזניים.המשיכו לקשת את הגו באיטיותכלפי מעלה ואחורה, והישארו בתנוחה זו. הרפו בעודכם בתנוחה,נשמו וחזרו באיטיות לעמדת המוצא.

חשוב לדעת:
לחיזוק ולהגמשה של עמוד השדרה והשרירים זוקפי הגב. תנוחת הקוברה פותחת גם את בית החזה ומאתגרת את מערכת הדם והעצבים.
 

תנוחת העץ

איך עושים את זה:
עמדו על רגל אחת - כף הרגל לחוצה לרצפה. בעזרת היד העלו את הרגל השנייה, מכופפת,והניחו אותה כך שהעקב יימצא על שורש הירך. שתי כפות הידיים צמודות זו לזו ולחזה (כמו בתנוחת תפילה), מרפקים צמודים לגוף. אזנו את הגוף על רגל אחת, שמרו על גב ישר והרימו את הידיים למעלה, מעל הראש. הצמידו את כפות הידיים, נשמו כמה נשימות וחזרו על התרגיל, כשהפעם תעמדו על הרגל השנייה.

חשוב לדעת:
לחיזוק שרירי הרגליים ולמתיחה והארכה של הגוף. התנוחה עובדת על שיווי משקל ויכולת ריכוז ויוצרת תחושת איזון ויציבות. היוגה מחשיבה אותה במיוחד, מפני שנטען כי היא יוצרת איזון פיזי המוביל בסופו של דבר גם לאיזון מנטלי.
 

 תרגיל הדג

איך עושים את זה:
שכבו על הגב, הידיים מתחת לגוף, והמרפקים צמודים ככל האפשר. נשמו כמה נשימות:בשאיפה הרימו למעלה ראש וכתפיים, ובנשיפה גלגלו ראש אחורה, עד שייגע ברצפה, והרימו את בית החזה למעלה.הקפידו כי משקל הגוף יימצא על הידיים, על המרפקים וקצת על הראש. נשמו רגיל או בצעו נשימה יוגית מלאה
(לבטן ולבית החזה עד הכתפיים).

חשוב לדעת:
תנוחת הדג היא תנוחה הפוכה ומאזנת לעמידת הכתפיים ולתנוחת המחרשה. היא עובדת על גב תחתון,פותחת את בית החזה, עובדת על הגמשת עמוד השדרה ועל חיזוק שרירי הבטן. מאחר שהראש נמצא במצב מהופך הגורם למוח לקבל חמצן רב, תורמת תנוחה זו גם להשקטת מערכת העצבים ומשפרת את מצב הרוח.
 

תרגיל המשולש

איך עושים את זה:
עמדו בפיסוק רגליים. הרימו את הזרועות לצדדים בקו ישר עם הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. סובבו את רגל ימין בזווית של 90 מעלות ימינה. התארכו וכופפו את הגוף לכיוון רגל ימין, כשיד ימין מושכת לכיוון רגל ימין וזרוע שמאל מתוחה למעלה בקו ישר עם הכתפיים. מתחו את חלק הגוף העליון והביטו למעלה לעבר כף יד ימין. הישארו כך במהלך כמה נשימות ובצעו את אותו התרגיל שוב, רק שכעת עברו לצד השני.

חשוב לדעת:
למתיחה ולהתארכות של צדי הגוף, להגמשת עמוד השדרה ולהפעלת המרכז האנרגטי שנמצא באזור הבטן. כמו כן, תנוחת המשולש משחררת גב וצוואר תפוסים,מותחת את הקרסוליים ומפתחת את החזה.
 

תרגיל פיתול

איך עושים את זה:
שבו כשכפות הרגליים צמודות זו לזו. העבירו רגל ימין מקופלת מעל רגל שמאל,הברך כלפי מעלה,שני הישבנים על המזרן, ועצם הזנב לכיוון המזרן ובקו ישר עם קודקוד הראש.יד שמאל דוחפת את רגל ימין כלפי הגוף, ויד ימין מונחת ישרה מאחורי הגב, כשכתף ימין פונה לאחור ומושכת אחורה. במצב זה הגוף מתארך כלפי מעלה תוך כדי פיתול עמוד השדרה. הישארו בתנוחה במהלך כמה נשימות, ואז החליפו צד (רגל שמאל על רגל ימין).

חשוב לדעת:
להגמשה ולחיזוק של הגב ועמוד השדרה. התנוחה פותחת את הצלעות בצד אחד ודוחסת את האיברים הפנימיים בצד השני (ולאחר מכן עושה אותה פעולה בצד השני), כך שרוב האיברים הפנימיים - כליות, כבד, טחול, לבלב, קיבה, מעי -נדחסים תוך כדי הפעילות ומוזרם אליהם דם. התנוחה טובה לטיפול בעצלות של הכבד, הטחול, הלבלב, הקיבה ומערכת העיכול.
 
 
phone2, phone, contact, telephone, support, call
home2, home, house, building
clock, clock, time, schedule

074-767-94-09
ברזאני 4 רמת אביב ג'-תל אביב
א'-ה' - 08:00-20:00 | ו' - 08:00-13:00
 
 

לקביעת ייעוץ מתאים ולקביעת תור לאיבחון חייגו: 074-767-94-09
או מלאו את הטופס ונחזור אליכם בהקדם